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凡事都拖到最后一刻的人,如何应对拖延症?——拖延症患者也能成功

2019-10-14
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每到一个新环境里,我们常常会玩这样一个用于互相认识的小游戏。比如,请用三个词语形容你自己。

 

很多人可能会写:三分钟热度、拖延症、内向/外向等。

 

一大票人会写拖延症,笔者我也有挺严重的拖延症。生活节奏越来越快,堆积的事情越来越多,也越来越习惯于把重要的难做的大的事情留到最后一刻。

 

“当我在压力下工作时,工作效率更高。”

“如果我等到最后一天再写,这篇论文不会花那么多时间。”

“如果我现在就做这项工作,我会错过直播。”

“不知道怎么开始做这个问题,再等等吧,最后就会有灵感了。”

“感觉我每次拖到最后完成的东西都还做得不错,这次也一样。”

 

2019年3月,中国高校传媒联盟面向全国 199 所高校大学生展开调查,调查结果显示97.12%的学生认为自己有或偶尔有“拖延症”。

 

从Deadline到熬夜、通宵,拖延症患者普遍缺乏时间控制的能力及严格自律的行动力,所以不断推迟自己需要做的事情,浪费大把时间及机会,而后表现出强烈的后悔、自责和负罪感。

 

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  1 我们为什么会有拖延的问题呢?

 

行为心理学家发现人类的拖延行为和大脑的心理现象“时间不一致性(time inconsistency)”有关,相比长远利益,我们的大脑更喜欢即刻就能获得的快乐和满足感。

 

我们的头脑里存在着两个自我,一个是“现在的自己”,另一个是“未来的自己”。

 

打个比喻,想要减肥成功的我们,希望未来的自己又瘦又美,因而计划让现在的自己去坚持长期减肥计划。

 

但是,“现在的我”不满了,凭什么它得吃苦,而让“未来的我”享福呢?大脑更倾向于此时的简单与快乐,比如享用美食、躺在沙发上看电影,拒绝健身的辛苦。那些在不知道猴年马月的未来我才会变瘦变漂亮的利益一点也不吸引人。

 

这时候我们就会拖延。

 

如果你只为现在而活,只追求当下的快乐,那么拖延永远都存在。

 

  2 你处于拖延的何种形式?

 

1、慢性拖拉者

大约20%的人是慢性拖拉者,拖延者通常认为他们在压力下表现更好,对寻求刺激的他们而言,总要等到最后一刻完成任务才能获得兴

 

2、避免者

完美主义者往往是拖延者。他们非常关注别人对他们的看法,因担心失败而推迟任务,他们认为不解决任务比接受表现不佳的可能更容易被接受。他们的拖延也涉及一定程度的自欺欺人。

 

3、决策拖延者

因为他们无法做出决定,所以他们可以避免对某些关键事件错误判断的责任,影响人际关系和团队合作。


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  3 严重的拖延症伤害有多大?

 

心理学家班杜拉在 1977 年提出自我效能感,发现拖延症与个体的焦虑程度、自信心、自尊以及完美主义倾向等均存在一定的关联。提高个体的自我效能感,有助于改善拖延症。

 

拖延症会影响工作效率和学习效率,影响团队工作氛围。严重的拖延症会极大地影响我们的身心健康和社会功能,带来压力、焦虑、愧疚感、危机感等负面情绪。


  4 如何克服拖延?

 

1、将未来的利益与现时的奖励挂钩

 

宾夕法尼亚大学的凯瑟琳·米尔科曼教授提出诱惑绑定(temptation bundling)的方法,可以理解为把一个现时令人感到愉悦的事情和现在很苦但却能给你带来长远利益的行为联系在一起,比如只能健身时才能吃一小件蛋糕。

 

2、分解任务,每次只执行一小部分

 

梅森拉斯利说:“拖延会让事情变得更加艰难。”

 

如果计划本周结束前写一篇论文,听起来完成一篇论文似乎很难。但我们可以把任务拆分成几个步骤或者短期目标。首先确定主题;然后搜查资料;接着整理筛选资料;最后加入自己的思考,整理成文。

 

把这些步骤分到好几个不同的时间段里完成,就不用等到最后两小时才匆匆忙忙抄论文了。

 

3、改变你的环境

 

如果无法在家里学习,那就尽量换一个办公环境,改善学习状况。


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如果内心缺乏清晰的目标和实现目标的强烈意愿,再棒的策略也不济于事。

 

自控力研究专家沃尔特·米歇尔说:“自控力仅仅是一种能力而已,只有加上确定的目标和强烈的内在动力,我们才能真正找到方向,取得成功。


其实拖延症也不是非得解决不可,如果拖延只是小缺点,那么请接纳你心中对拖延行为产生的任何不舒服的感受,比如恐惧和担心。遵从你的内心吧!



Reference

1、应洁峰, 于晋, 沈毅. 大学生拖延行为现状及影响因素分析[J]. 当代教育实践与教学研究, 2018(10):244-245.

2、陈于清. 人格心理分析:我们为何总是拖延[J]. 教育教学论坛, 2019, 398(04):97-100.

3、http://www.psychologytoday.com/us/basics/procrastination

4、简・博克, 莱诺拉・袁著JANEB.BURKA, LENORA. 拖延心理学:WHY YOU DO IT, WHAT TO DO ABOUT IT NOW[M]. 中国人民大学出版社, 2009.

5、http://www.psychologytoday.com/us/blog/the-unmotivated-teen/201804/4-reasons-why-teens-cant-stop-procrastinating


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本文由 独钓寒江雪 原创发布于爸妈在线。未经许可,禁止转载。

标签: 克服拖延
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