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咨询手记:生活多了,恐惧就少了----恐惧症的自我疗愈

2019-09-29
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来访者佳佳:朱老师您好。从小我就比较自卑,长期在父母的争吵和责骂中长大,中小学阶段几乎不与人来往,上大学后觉得这样不对,很想融入群体生活,但由于之前的自我封闭,导致我在人际交往中局促不安、格格不入,同学也觉得和我在一起很累,慢慢导致我非常害怕与人交往。本以为毕业后会好一些,结果现在工作两年了,这种对社交的恐惧不但没有消除,反而变本加厉了,只要是社交场合,我的第一反应就是害怕、紧张、逃避,由此感到非常焦虑和痛苦,慢慢地更加封闭自己,工作也受到很大影响,领导和同事们纷纷疏离我。


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听人说这叫社交恐惧症。老师我该怎么办?


NO.1 什么是恐惧症 


恐惧症是以恐惧症状为主要临床表现的一种神经症。患者对某些特定的对象或处境产生强烈和不必要的恐惧情绪,而且伴有明显的焦虑及自主神经症状,并主动采取回避的方式来解除这种不安。患者明知恐惧情绪不合理、不必要,但却无法控制,以致影响正常生活。恐惧的对象可以是单一的或多种的,如动物、广场、闭室、登高、社交活动或某个场景、某种概念等。恐惧症以青年期和老年期发病者居多,其中女性较为多见。


恐惧症很多时候与强迫症的表现类似,所以经常会被误认为是强迫症。实际上两者是两个概念,只的彼此相互关联、甚至会互相转化。强迫症患者在强迫症行为中有恐惧的表现,但不等同于恐惧症。


比如,对细菌和老鼠的恐惧,对特定恐惧症患者来说,通过回避它们就能实现对恐惧的消除或减弱;但对于强迫症患者来说,如果他带有“老鼠、病菌”的强迫思维,即使老鼠已经走了(实现了回避),他仍然会感觉被污染,而导致病人反复采取回避性行为(比如反复洗衣服、洗手、洗澡等),而这些行为通常在特定恐惧症患者身上不会发生。


NO.2 恐惧症主要有哪些类型 


(一)场所恐惧症。主要有广场恐惧症、旷野恐惧症、聚会恐惧症、密闭恐惧症等,是恐惧症中最常见的一种,多起病于25岁左右,35岁左右为发病高峰期,女性多于男性。


(二)社交恐惧症。多在17~30岁期间发病,多数由自卑引发,也可能无明显诱因起病。主要特点是害怕被人注视,一旦感觉别人在注意自己就不自然,脸红、不敢抬头、不敢与人对视等,甚至觉得无地自容,因而不愿社交,不敢在公共场合演讲,集会不敢坐在前面。主要包括(但不限于)社交恐惧症、赤面恐惧症、余光恐惧症等。


(三)特定恐惧症。患者对某一具体的物件、动物、事件、概念等有一种不合理的恐惧,甚至由此产生泛化恐惧。比如选择恐惧症、婚姻恐惧症、考试恐惧症、昆虫恐惧症、密集恐惧症、利器恐惧症、恐高症、恐音症、恐血症等,有时候还会引起关联性、泛化性恐惧。


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NO.3 恐惧症的治疗及自我疗法 


在临床上,恐惧症能否彻底治疗是很多患者非常关心的话题。恐惧症影响人的日常生活,对患者造成持续性的焦虑和痛苦,有些甚至演变或伴随强迫、焦虑、抑郁等问题,导致痛苦的加深。对于恐惧症,通常使用认知行为疗法,以认知推动行为,以行为改变认知,不断交互影响、互为促进,逐步达到恐惧心理的弱化或消除。根据实际案例经验,在此介绍一些恐惧症的常用疗法。


(一)具体化。很多人对于自己恐惧的内容是模糊的,或不敢去想,或不敢面对,甚至有不少是“自己吓自己”的情况。比如不少人怕鬼,但鬼到底是什么样子,有没有见过,会对人造成什么危害,是一概不知的,所以这里面其实怕的是一个模糊的概念。一旦具体化,有意识去“认清”自己到底在恐惧什么,慢慢反而会不再害怕。


比如有人不敢坐火车,但真正去“具体化”自己到底怕什么,是怕买火车票,还是不敢上车,还是不敢坐在座位上,还是害怕车上有坏人,慢慢就会得到结论“好像我也不是那么害怕”。所以很多人有这样的感觉:有些恐惧一旦说出来,或者具体去想了一下,就会感觉没那么怕了。其实用的就是“具体化”技术。


(二)找原因。心理研究表明,人们对于有来由的恐惧往往不是很害怕,对于无来由的恐惧往往会更恐慌。所以对于自己恐惧的问题,可以深入思考或梳理一下是什么原因引起的,一旦弄清楚因果,就能明晰这是有原因的、正常的心理反应,而不是“神经出了问题”,就不会那么害怕。


(三)转移注意力。等于给自己的思维换档、切换画面,通过“转移注意力”去做其它的事,实现思维的放松和不纠缠。转移注意力就是要让自己的注意力离开恐惧症状,即使是几分钟也是很好的“切断”。任何有趣的、建设性的行动都可以,但最好是简单可行、自己喜欢的活动,如散步、运动、听音乐、读书、玩手机、玩篮球等。  


(四)催眠(非专业勿操作)。专业心理咨询师将你催眠,通过心灵的对话,挖掘你心灵或记忆深处的东西,看你是否经历过某种恐惧的事件,寻找到你发病的根源,并有针对性引导一些认知的调整。但这种方法用时长,花费也比较大,且必须通过专业渠道进行。


(五)情境治疗(能量低者慎用)。让自己在一个假想的空间里,不断模拟发生恐惧的场景,不断练习重复发生症状的情节,通过自我鼓励或他人鼓励让自己面对这种场景,让自己从假想中适应这种产生焦虑紧张的环境。比如即将去参加演讲产生恐惧心理,可以通过不断假想演讲的情境、假设自己的现场表现,来纾解自己的恐惧和紧张。


(六)认知疗法。关键是通过与专业心理咨询师、与现实生活人群的对话和交流,调整不合理认知(多数恐惧是不合理认知的产物),以科学、客观、正确的态度去看待自己面对的问题(注意不要与同等恐惧的人交流,以免互相认同和加深不合理认知),从而实现对一些问题的“正常化”理解,逐步消除不合理认知带来的恐惧。


(七)行为疗法。包括系统脱敏疗法、暴露疗法、社交技能训练等,都是治疗恐怖症的常用方法。通过特定的行动(最好是专业咨询师指导的行动),实现对恐惧关注点的转移,实现对某些认知的验证,实现对问题的具体化暴露,实现对自己克服恐惧的能力的确认,实现对恐惧心理的逐步减弱。


需要注意的是,一是要有意识切断恐惧对象与恐惧反应之间的条件性联系,二是要注意对抗回避反应,三是要根据患者承受能力循序渐进,切忌突兀呈现、急于求成。


认知行为疗法往往要结合起来进行,是目前治疗恐惧症的首选方法。认知行为治疗在调整患者行为的同时,强调对患者不合理认知的调整,效果更好。尤其对社交恐惧症患者,通常会有某种社交技能缺陷或低估自己的社交技能,其歪曲的信念使得症状持续存在,而通过行为实践和认知调整,可以有效纠正其歪曲的认知模式,实现恐惧心理的消除。


(八)药物疗法。主要是针对病因是体内某种化学物质的失调所致的情况,所以运用某类药物调节平衡。一般来讲,如果能用非药物疗法,就不要用药物疗法,毕竟是药三分毒,而且还有副作用。


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NO.4 恐惧症的日常护理


(一)心理调理。每个人都有自己的长处和短处,要多想一想自己的长处,在某一方面不如别人,不代表每个方面都不如别人。要努力去掉自卑感,树立一种自强、自信、自立的自我精神,在日常生活中,多一些积极乐观,少一些胡思乱想。恐惧症的主要原因是人的心理在作怪,只要始终保持心情愉悦放松、没有压力,就能很好地远离焦虑和恐惧。


(二)饮食调理。多吃蔬果,补充维生素C,提高身体免疫力;多吃主食补充碳水化合物,碳水化合物可以帮助血清素增加,促进愉悦感增加;多吃对肝脏有益的食物,增加愉悦感。避免辛辣刺激性食物,避免咖啡、饮酒等。


 恐惧症本身并不可怕,很多时候是被自己的想象“衍生”的情境吓倒自己,本质上是一种自己吓自己的表现。只要合理应对,不去过度关注和刻意放大,或及时寻求专业心理咨询师的协助,一般都能疗愈。


心理治疗的最终归宿是生活。把自己的时间和精力更多投入于“生活”,而不是胶着于“问题”。生活的内容多了,恐惧的内容自然就少了。当你的生活越来越丰富和顺遂,可能不知不觉,你曾经恐惧的问题就无影无踪了。


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本文由 朱利生 原创发布于爸妈在线。未经许可,禁止转载。

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作者
朱利生

【婚姻情感专家、亲子教育专家】国内资深职业心理咨询师(QQ:1163169478;微信/电话:18922919960)、国家二级心理咨询...

专栏作家
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