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职场

最近压力太大了,怎么办?

2019-09-07
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我曾经“裸辞”过。


就是单纯地觉得这份工作已经不值得我再浪费时间了,但是短时间内也没法找到更好的工作,就选择辞职了。


那一瞬间我感受到了自由和被释放,但同时感受更多的是各种各样纷至沓来的压力:


l 没有收入来源,我该怎么办?

l 我是不是在舒适区呆太久了,没有职业竞争力怎么办?

l 这次一遇到问题,我就离职,以后还会用离职去解决事情吗?

l 如何跟家里人交代?

l 别人都在进步,我离职了,是不是代表我在这个社会上落后了?

l 我到底适合什么工作和行业?

l 我未来的职业规划是什么?

……


这些问题一直在我的脑海里萦绕不去,每天晚上都因为离职的压力而辗转反侧,我快受不了了。


压力大的时候,对人影响这么大,到底,它是什么,怎样的程度才是适度的,又应当如何缓解呢?


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压力的产生


心理压力指的是人们被一些已经发生或即将发生的事件影响而产生的担忧情绪。心理压力的产生来源于环境,当我们深处威胁的环境里、面对对自己而言有挑战性的事情的时候,反映的器官——下丘脑就会发出信号,引起我们的注意。比如当我们走在路上遇到跌落的花盆,我们下意识就会逃跑。

这些信号让我们的心跳和呼吸加速,肌肉紧张,血压升高,血液中的氧气含量不断减少。被现实的困扰影响精神和行为的过程中产生的压力是一种负面情绪情感体验。


压力除了是情感体验,它还可以外化为身体的感受,你有以下感受吗?

l 失眠或者嗜睡

l 心跳加快,呼吸急促

l 肠胃失调

l 头疼头痛

l 酗酒、饮食过度

l 注意力分散,拖延,工作效能低下

l 迷茫、急躁、疲劳、生气、厌烦、憎恶

l 情绪和反应过敏,激烈

l 感情压抑,退缩和忧郁

l 胆怯

l 孤独感和疏远感


来自生活的压力是不可避免的,比如一份工作不可能做一辈子。在我们人生的道路上,学习、工作、社交、谈恋爱、成家过程中都可能充满坎坷,没有哪一个环节是一帆风顺的,我们大家其实都在负重前行。


但是压力其实也不是那么的负面。压力可以转化为积极进取的动力,能使人挖掘自身潜力,挑战自我,激起创造性。如果没有正确处理压力,人的生理与心理则会产生偏差,最后造成身心受创。


你最近感受到了压力了吗?测一测,你的压力程度有多深?


PSTR 压力测试表

仔细考虑下列每一个项目,对应自己的状态再评分。


评分标准:

总是4分

经常3分

有时2分

很少1分

从未0分


       1、我受背痛之苦

  2、我的睡眠不定且睡不安稳

  3、我有头痛

  4、我颚部疼痛

  5、若须等候,我会不安

  6、我的后颈感到疼痛

  7、我比多数人更神经紧张

  8、我很难入睡

  9、我的头感到紧或痛

  10、我的胃有毛病

  11、我对自己没有信心

  12、我对自己说话

  13、我忧虑财务问题

  14、与人见面时,我会窘怯

  15、我怕发生可怕的事

  16、白天我觉得累

  17、下午我感到喉咙痛

  18、我心情不安、无法静坐

  19、我感到非常口干

  20、我有心脏毛病

  21、我觉得自己不是很有用

  22、我吸烟

  23、我肚子不舒服

  24、我觉得不快乐

  25、我流汗

  26、我喝酒

  27、我了解自己(需要、情绪、动机、计划、目标等)

  28、我觉得自己像四分五裂了

  29、我的眼睛又酸又累

  30、我的腿,或脚抽筋

  31、我的心跳快速

  32、我怕结识人

  33、我手脚冰冷

  35、我发现自己很容易哭

  37、我咬指甲

  38、我耳中有嗡嗡声

  39、我小便频密

  41、我有皮肤方面的毛病

  42、我未经医生批准使用各种并非染上感冒后使用的药物

  43、我的咽喉很紧

  44、我有十二指肠溃疡的毛病

  45、我担心我的工作

  46、我口腔溃烂

  47、我为琐事忧虑

  48、我呼吸浅促

  49、我觉得胸部紧迫

  50、我发现难做决定


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PSTR压力测试表结果分析


93分及以上:你的压力很大很大,并且它严重伤害了你的身心健康,你需要专业的心理咨询师帮助你做出缓解,削减压力给你带来的伤害,并帮助你改良生活品质。


82-92分:这个分数段的你经历了太多的压力,压力正在影响你的健康,你的人际关系也容易发生问题。你的行为会伤害自己,也会影响其他人。对你来说,学会如何减除自己的压力反应是非常必要的,你或许需要花时间做松弛练习,学会控制压力,寻求心理咨询师的专业帮助也是可取的方法。


71-81分:这个分数段的你,压力程度中等,但压力可能正在影响你的身心健康。你可以仔细反省一下自己对压力是如何反应的,可以适当做一些松弛训练,学习更好的压力应对方法。


60-70分:这个分数段的你,生活中的兴奋与压力相当适中。有时候会感到压力大,但你有能力去解决,也享受这份压力,很快就能回到平衡状态,因此你的身心健康不会被压力影响,做一些松弛训练是有益的。


49-59分:你是一个比较放松的人,能够控制自己的压力反应,每每遇到一些刺激,你很少将他们解释为威胁,而是把它当作生活中发生的趣味事件,这样的你显得乐观,容易与人相处,带着放松的心态毫无畏惧地承担工作,信心较足。


38-48分:这个分数段的你对所遭遇的压力不易为所动,好像没发生过一样。因此你的身心健康没有什么问题,但你的生活缺乏适度的兴奋,趣味有限。


27-37分:这个分数阶段的你正处于生活沉闷的状态。你比较平静,不容易激动,即使发生刺激或有趣的事情也常常无动于衷。或许你需要通过参加各类社会活动或娱乐活动,来让自己对事件有更多的反应。


16-26分:这个分数段的你生活中的压力没有那么多,或者你没有正确分析自己。希望你可以主动在学习、工作、社交、娱乐活动中增多些刺激,更多的压力和刺激可以让你锻炼自己的抗挫能力,同时你在经历过程也可以认识到自己的心理强度和能力。





10件事来管理压力


冥想

选择温柔的轻音乐,在周围安静、内心平静的情况下闭上眼睛,想象一下温馨的场景,比如草原或者田野,然后回归到自己的本身,觉察自己的状态,清晰自己此刻的感受。接着可以回忆一下愉悦和美妙的时刻,仔细品味自己当时的心情。冥想可以帮助你在压力情况下获得新的视角。


呼吸

时间充裕的时候放松下来,洗热水澡,在安静的环境里,专注于呼吸,利用深呼吸可以帮助缓解产生压力时出现的生理变化。当你的身体平静时,你会更专注,能够清晰地思考。


正念

正念与冥想和呼吸两种技巧有关,正念前提是身心平静,通过激活你的所有感觉来觉知自我。尝试一下,专注于你可以看到的5件事,你可以触摸的4件事,你能听到的3件事,你能闻到的2件事,你可以尝到的1件事。


积极且肯定的自我暗示

重复一些带有肯定意味的口头禅。比如在冥想练习时,暗示自己“我是安全的”或“我是有价值的”,加强自我优势来帮助改变对自我的认知模式。


积极运动

进行适度运动可以缓解肌肉紧张并诱发积极的感受。不同形式的运动可以为不同的人提供不同的反应,而且,运动的效果是累积的,这意味着运动焕发的活力和积极情绪会随着时间的推移而积累。


同样也可以选择其他安全、不会产生罪恶感的发泄方式,比如唱歌。另外,瑜伽已被证明可以增加GABA活性,从而缓解焦虑。


大脑里有各种各样的神经递质支配着我们的每一种情绪。其实GABA(伽马-氨基丁酸)就是一种能够使身体“平静”的神经递质。在焦虑和头痛的时候,神经递质GABA可以使大脑中过于兴奋的细胞和过度混乱的神经细胞缓和下来。


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音乐疗法

很多人都有自己的专属歌单,分别用来缓解各种情绪和压力。科学证明我们可以在短短8分钟内依靠听音乐减轻焦虑水平。


保持感恩日记

从心理学的角度看,思考和写作两种行为完全不同,思考是散漫而杂乱无章的,倾诉会增添困惑感,而写作却在鼓励人们把思绪组织一起,帮助人们深入了解已经发生的事情以及找到解决的途径。表达感恩的日记可以增进快乐。每天花几分钟思考生活中的事情,花5分钟记下高兴的事情,有助于消除个人偏见,缓解怨恨和焦虑。


利他

利他主义可以改善情绪。当人们增加对他人的贡献时,情绪积极性就会提高。


保持优质睡眠

睡不好了,整个人都不好了。降低噪音,每天按时睡觉和醒来,睡前避免摄入睡眠刺激性因素,比如咖啡因不耐受的人们在睡前应该减少或者避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精。


获得帮助

如果感到压力过大,日常生活深受影响,经常灌醉自己,且不济于事的话,那么可以寻求他人帮助并获得支持。


要知道,产生压力是正常的。积极面对它,但要注意控制和释放,别让它压跨我们,所以学会在适当的时候释放压力很重要




Reference

1、PSTR 压力测试表

2、沃特·谢弗尔. 压力管理心理学[M]. 中国人民大学出版社, 2009.

3、辛泉. 消除压力心理咨询手册[M]. 华文出版社, 2003.



*作者:Kaforniay,心理咨询师,三年心理学平台运营经验,多次获得今日头条青云计划奖,写过十万加。


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本文由 独钓寒江雪 原创发布于爸妈在线。未经许可,禁止转载。

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